Respiración con el Mentón hacia Adentro

Este tipo de respiración es conocido como Murcha Pranayama, estimula principalmente a la glándula tiroides, la cual es la encargada de regular el metabolismo, además, estira los músculos de la nuca. Realizar esta práctica, ayuda a incrementar la fuerza de voluntad y la concentración y fomenta una sensación de paz interior. Al momento de realizar esta respiración, debes poner una intención o concentrarte en algún objetivo que te gustaría alcanzar.

Colócate en una postura cómoda con la columna extendida y mantén los ojos cerrados. Inicia inhalando por la nariz mientras cuentas hasta cinco. Levanta el pecho e inclina simultáneamente la cabeza hacia adelante para ubicar el mentón hacia dentro.

Mantén la respiración mientras cuentas hasta cinco y exhala por la nariz mientras cuentas hasta cinco. Levanta el mentón de modo que quede alineado con el suelo.

¡Disfrútala!

Respiración Torácica

También conocida como Uro Pranayama, la respiración torácica se realiza cuando los músculos intercostales expanden el tórax. Esta respiración se puede realizarse sentado, pero es más cómodo y fácil si te acuestas boca arriba. Asegúrate de estar relajado y enfocarte en la respiración. Evita todas las distracciones; ubícate lejos del teléfono, televisión o cualquier objeto que te pueda distraer. Concéntrate en el tórax, específicamente en las costillas. Levanta las manos y colócalas suavemente sobre la parte superior del pecho. Al momento de inhalar, la región media del tórax se debe llenar de aire. Los pulmones se inflan y como consecuencia el pecho se levanta. Ahora enfócate en la zona media del pecho. Inhala e imagina que la parte frontal, lateral y posterior del pecho se ensanchan, expandiendo toda la caja torácica.

Al inicio puede ser que tengas mayor resistencia a la entrada del aire, a diferencia de la respiración abdominal, donde la entrada de aire es mucho mayor con un esfuerzo menor. Aún así, entra una cantidad considerable de aire con la respiración torácica. Al exhalar, las costillas se juntan y el pecho se hunde. Exhala el aire por completo. Para saber que lo haces correctamente, mantén el abdomen ligeramente contraído en la postura anterior con la palma de la mano situada ahora sobre las costillas; así, puedes sentir cómo se separan al inhalar y como se juntan al exhalar.

Sigue respirando de esta forma unas 6 repeticiones más, poco a poco la resistencia a la entrada del aire irá disminuyendo.

Respiración Abdominal

La respiración abdominal profunda también conocida como Kulsa Pranayama, es de las mejores, esto es por la cantidad de aire que se puede llevar a la parte más baja y más amplia de los pulmones. Esta respiración es lenta y profunda, se trabaja mucho con el diafragma. Además de purificar el organismo, nos ayuda a eliminar la tensión y a calmar la ansiedad. Es la más común y hay que concentrarse en el abdomen.

Aunque esta respiración la puedes realizar sentado, es más fácil y cómodo practicarla acostado boca arriba. Asegúrate de estar lo suficientemente cómodo, tranquilo y lejos de distracciones para poder concentrarte en la respiración sin que nada llame tu atención o te desvíe de la práctica.

Al  inhalar, se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre vaya hacia fuera. Es fácil reconocer que estás haciendo bien el ejercicio porque el abdomen se hincha. Cierra los ojos y coloca suavemente las manos sobre el estómago. Concéntrate en toda esta área del cuerpo.

El descenso del diafragma provoca un masaje suave, constante y eficaz de la zona abdominal. Al inhalar, la parte baja de los pulmones se llena poco a poco de aire. Debes inspirar lenta, cómoda y silenciosamente. Esta respiración no debe escucharse, debe ser lo suficientemente lenta, hasta que sientas cómo se expande y redondea el estómago. Cuenta hasta cinco mientras respiras.

Durante la exhalación, el diafragma sube, el área del estómago desciende. Este ejercicio debe ser lento, hasta que el estómago se aplane. Cuenta hasta cinco mientras exhalas. Es importante vaciar al máximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después de esto, tu cuerpo exigirá que los pulmones se llenen de aire, poniéndolos en marcha otra vez. En el momento en que el vientre se relaje, puedes comenzar otra vez. Es esencial inhalar y exhalar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada.

Debes tomar consciencia de la entrada y salida de aire de los movimientos del diafragma, coloca una mano sobre el ombligo para seguir el movimiento abdominal. Si el movimiento no se siente en esta zona, es probable que la respiración abdominal sea o muy débil o inexistente.

Respiración Fácil

La respiración fácil también es conocida como Sukha purvak. Para realizar este tipo de pranayama o respiración controlada es necesario que ya tengas practica, mínimo un mes de la respiración integral.

Después de una inhalación completa, se realiza una inhalación integral por cuatro segundos. Debes retener el aire dentro de los pulmones, trabajando en cerrar la glotis y llevando el mentón hacia el pecho por ocho segundos y apretar.

Una vez pasado este tiempo, levanta la cabeza al momento en el que haces una inhalación completa, debes mantenerla también por ocho segundos.

La fórmula de este tipo de respiración cuando se inicia es: 4 – 8 – 8, repitiendo el cicho completo tres veces. Después de una semana de práctica diaria, puedes aumentar una repetición más y otra a la tercera semana, así, hasta llegar realizar cinco respiraciones diarias en intervalos de 4 – 8 – 8 tiempos.

Si se practica adecuadamente este ejercicio de respiración, sin excesos, reforzarás y dominarás el sistema nervioso. Puedes incluso, llegar a aumentar tu capacidad de rendimiento y desarrollo de las facultades mentales. 

Respiración Alterna

También conocida como Anuloma Viloma, este tipo de respiración no lo hacemos conscientemente.

Nuestra respiración se da en ciclos de uno o dos horas, primero trabaja una fosa nasal y posteriormente la otra. Respirar demasiado tiempo por una fosa puede minar nuestra energía. El anuloma viloma es una antigua técnica de respiración en la que el objetivo, es ejercer un profundo efecto calmante sobre la mente y hacer que volvamos a respirar equilibradamente, así, toda la energía y el sistema nervioso recuperan el equilibrio.

Antes de iniciar, es recomendable limpiar la nariz con un pañuelo, después, debes sentarte cómodamente, puede ser en una silla o en una colchoneta con la espalda bien fija y derecha.

Vamos a trabajar con la mano derecha, coloca tu dedo  índice en el entrecejo y el dedo medio de la mano derecha en la palma de la mano, ahora, el pulgar en la fosa derecha de la nariz y así, bloqueamos temporalmente la fosa nasal izquierda. Inhala y exhala. Respira por la fosa nasal izquierda mientras cuentas hasta cinco. Ahora, cierra ambas fosas con ayuda del dedo anular, reteniendo la respiración y cuenta hasta cinco. Si sientes alguna molestia, reduce o elimina la retención del aire.

Levanta el pulgar y exhala el aire por la fosa nasal derecha contando hasta cinco. Inhala por la fosa nasal derecha mientras cuentas hasta cinco. Debes seguir el mismo ritmo, tapa ambas fosas nasales y retén la respiración contando hasta cinco,

Cierra la fosa nasal derecha y exhala el aire por la fosa nasal izquierda contando hasta cinco. Repite el ejercicio completo 4 rondas más.

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