Clase de la Semana

237. Hatha Yoga

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Yoga para embarazadas

Posturas

Postura del Bebé Feliz

  • Enfoque:Caderas.
  • Categoría:Flexión al Frente / Esencial

Beneficios

  • Físicos y fisiológicos
  • Psicológicos o mentales

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Video de la semana

124. Hatha Yoga Nivel Básico I

  • Duración:23 min.
  • Enfoque:Espalda baja
  • Publicación:25-enero-13
  • Instructora:Ana Ordue

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Yoga y Fertilidad

Practicar yoga para la fertilidad es extremadamente benéfico para parejas que desean tener un bebé. En la actualidad, los problemas de fertilidad son más frecuentes, tanto en hombres como en mujeres debido a factores como el ritmo de vida y el estrés, que disminuyen más la probabilidad de tener un bebé.

El estrés, además de minar la salud, es uno de los principales enemigos de la fertilidad, el yoga ayuda a relajar el cuerpo y la mente, por eso se considera como uno de los mejores remedios que existen para combatirlo. Con la práctica de determinadas posturas y respiraciones, se estimula y tonifica el sistema reproductor de mujeres y hombres, mejorando el flujo de energía y circulación sanguínea y linfática para equilibrar los niveles hormonales.

El yoga hace que el cuerpo y la mente se unan a través de posturas y ejercicios de relajación que ayudan a incrementar la libido y a producir hormonas sexuales. En todas las posturas hay que trabajar con la respiración y la concentración. Precisamente esto es lo que nos podrá ayudar a aumentar la fertilidad y la predisposición del organismo para procrear. Al encontrase la mente y el cuerpo más relajados, se generan más hormonas sexuales que mejorarán el rendimiento en todos los niveles y como consecuencia, al entrar en este estado, se puede disfrutar mucho más del acto de amor más maravilloso del ser humano.

El yoga para la fertilidad se concentra en la salud específica del sistema reproductor de ambos sexos, que en muchas ocasiones, son culpables de los problemas de fertilidad. El yoga es un buen ejercicio para canalizar toda la fuerza en determinadas zonas del cuerpo a través de estiramientos, se pueden realizar diferentes tipos de ejercicios enfocados en los órganos sexuales para ganar fortaleza y salud y así, tener mayor predisposición a la fecundación. Realizar las posturas que se enfocan en los aparatos reproductores, activarán la circulación sanguínea en esa zona estimulándolos y fortaleciéndolos.

No olvidemos que para tener salud sexual, en primer lugar hay que tener salud física, mental, emocional y espiritual, este es el enfoque holístico del yoga. Se recomienda trabajar en pareja para impulsar la comunicación de pareja a nivel verbal y no verbal y trabajar en tener una mayor intimidad.

Como ya lo mencionamos, el yoga para la ferilidad se enfoca en el fortalecimiento de la pelvis y cadera. El yoga y el tantra han demostrado que es en estas zonas, dónde el cuerpo concentra las emociones humanas, tanto de manera física como mental, por lo tanto, al flexibilizar el cuerpo, flexibilizamos la mente y desbloqueamos y limpiamos esta área sagrada.

En resumen el yoga para la fertilidad brinda los siguientes beneficios:
Reduce el estrés y la ansiedad puesta en el acto de concebir.
Equilibra las hormonas sexuales en la pareja.
Activa la circulación sanguínea y linfática en órganos reproductores.
Mejora el flujo de energía en todo el cuerpo.
Abre y flexibiliza el área de pelvis y cadera.
Relaja la mente.
Crea una actitud diferente y muy positiva ante el acto de concebir.

Si ya decidiste ayudarte del yoga para mejorar la fertilidad, debes ser constante para alcanzar los objetivos. No culpes a tu cuerpo por “fallarte”, ya se vive con suficiente tensión y estrés como para además, sentir ansiedad por tratar de concebir un bebé. Alcanzando el equilibro hormonal, se despierta la energía sexual y por lo tanto hay más posibilidades de concebir y llevar un embarazo saludable.

Yoga y el Parto

Las técnicas de respiración pueden ayudarte durante el parto. Yogi Bhajan dice: “si tú controlas tu respiración tú controlarás cualquier situación de tu vida”. Esto puede ser muy fácil de decir pero cambia en una situación como esta, no es lo mismo a estar viviendo el momento del parto. Por esto, es muy importante y recomendable practicar las respiraciones durante todo el embrazo.

La respiración prolongada y profunda, es una de las técnicas utilizadas durante las contracciones, ya que se estimula la glándula pituitaria y esta glándula ayuda a la secreción de oxitocina. Esta hormona, es la encargada de regular las contracciones y la corriente de oxigeno.

Muchos doctores recomiendan beber agua durante el parto, siempre y cuando sea natural.

Lo ideal es estar en un lugar a temperatura ambiente para mantener el cuerpo hidratado.
Otra técnica que se puede usar en el parto, es la visualización, puedes ver en tu mente cómo el bebé está llegando a este mundo.

Sin duda, el momento del parto puede ser muy estresante, de hecho nadie lo niega, afortunadamente existen estas técnicas de yoga que ayudan a miles de mujeres a llevar todo el embarazo de forma más tranquila y bajo control. Esta es una herramienta ideal para lidiar con las diversas situaciones que se tienen que enfrentar.

Desarrollo – Grandes y Pequeños Cambios

Los cambios que se producen durante el embarazo, son diferentes en cada etapa. En el primer trimestre es común cierto ensimismamiento y del lado físico pueden presentarse mareos, nauseas o vómito y hay que adaptarse a estos síntomas para seguir con el ritmo de vida, además de cambios en la  forma y tamaño del cuerpo. Con los primeros movimientos del bebé, se eleva la conciencia de llevar un hijo en el vientre, esta situación provoca por un lado alegría y por otro ansiedad.

Los cambios de forma y tamaño se empiezan a notar entre el cuarto o quinto mes. En esta etapa, se debe aprender a tener una relación diferente con el cuerpo e imagen corporal. Esta capacidad de aprender a verte diferente, te permitirá relacionarte contigo misma y con tu cuerpo de forma más abierta y flexible.

Hacia el último trimestre ya hay dificultades de movimiento y se empieza a sentir la sobrecarga. Al final del  7º  mes, el bebe se ubicará cabeza abajo y esto puede ocasionar molestias en el bajo vientre, además se empieza a sentir ansiedad por el próximo nacimiento.

Practicar yoga puede ayudarte en todo este proceso, para enriquecer todas las posibilidades físicas y emocionales, así como, espirituales. Además te ayudará a alivianar las dificultades que se puedan presentar. Todos los embarazos son diferentes y las molestias en el cuerpo también lo son, se presentan con diferente intensidad, hay que estimular la búsqueda de nuevas posturas que te permitan evitarlas, aliviarlas y alivianar el cuerpo y aceptar que necesitas más descanso para sentirte bien.

Una de las partes del cuerpo que se afecta, es la zona lumbar o espalda baja. El crecimiento del útero causa un ligero desplazamiento de la pelvis hacia delante. El incremento de la lordosis es mayor si los músculos extensores de la cadera y el abdomen son débiles.

Con el yoga se pueden realizar ejercicios de rectificación para la región lumbar y para mejorar la postura del cuerpo.

Con la práctica del yoga en embarazadas se puede:

Tener contacto con el bebe.
Estirar y fortalecer los músculos.
Percibir y manejar las emociones.
Desarrollar una conciencia superficial y profunda del cuerpo.
Tener percepción de huesos, articulaciones, músculos y piel.
Aliviar tensión, particularmente en la zona lumbar.

Se puede decir que no existe como tal una disciplina llamada ”Yoga para embarazadas”, más bien se hace una adaptación de las asanas, respiraciones y otras prácticas, a la necesidades de las futuras mamás.

La columna vertebral es el soporte central, y durante el embarazo, cuando el cuerpo tiene que cargar con 9 ó más kilos extras, se pierde estabilidad y armonía.

Si la futura mamá no realiza ejercicios adecuados, las articulaciones de la columna de fatigan, causando dolor en el sacro, la parte baja de la espalda, el cuello o la cabeza.

Los ejercicios en el suelo son ideales para tomar conciencia de la columna. Aquí algunos ejercicios ideales para el primer trimestre:

Sitali pranayam,  esta técnica de respiración te puede ayudar a eliminar las náuseas. Debes sentarte con las piernas cruzadas, mantener la espalda recta y colocar las manos sobre las rodillas. Al respirar, pon la boca en forma de “O” e inhala a través de ella larga y profundamente, exhala de la misma forma por la nariz.

Meditación para la autoestima,  la respiración también te sirve para controlar tus emociones y relajarte. Siéntate cómodamente, estira tu brazo izquierdo hacia el frente y pon en tu mano una manzana. Ahora, extiende tu brazo derecho y coloca la palma de la mano encima de la fruta. Respira por nueve minutos profundamente. Finalmente, toma la manzana con las dos manos y ponla junto al ombligo, respira dos minutos más y luego cómela. Así, la manzana se cargará de una energía llena de amor y al ingerirla, regresará a ti, inténtalo por 40 días.

Medio Arco, esta postura te ayuda a liberar la presión del sacro y vértebras lumbrales. Acostada sobre un tapete de yoga, flexiona las piernas, coloca los brazos a los costados; inhala por la nariz y al exhalar presiona los pies sobre el piso para elevar la espalda baja. Mantén tu cadera hacia arriba lo más que puedas. Permanece así cinco segundos y baja lentamente. Esta asana, se puede realizar durante todo el embarazo.

Respiración y Relajación

Comencemos por la respiración:

La respiración es básica en la práctica del Yoga, debes estar consiente de ella al realizar las posturas. Una buena respiración te puede ayudar a aflojar los músculos y liberar al cuerpo de tensiones y contracciones permitiendo el estiramiento y la relajación.

Con el embarazo se incrementa el consumo de oxígeno y se cambia el ritmo de la respiración, ahora, hay que dar oxígeno también al bebé. Una respiración profunda te ayudará a aumentar la cantidad de oxígeno en la sangre, favoreciendo la oxigenación de todos los tejidos y compensando la demanda adicional de oxigeno que se requiere.

Hay muchas técnicas yóguicas de respiración que te pueden ser muy útiles, por ejemplo:
Respiraciones alternadas (para liberar conductos respiratorios)
Yoni Mudra (introversión)
Kapalabhati (energiza y fortifica el abdomen)
Sitkari y Sitali (refresca)
No hagas retenciones forzadas, los pranayamas deberán ser sencillos.

Ahora hablemos de relajación

Enfócate en la concentración – visualizaciones – meditación. Aprender a relajarnos nos va a ayudar en cualquier etapa de la vida, además, es un momento para disfrutar con mucho placer.

Puedes intentar diferentes posturas de relajación durante el embarazo. Colocarte de costado puede ser lo más cómodo, también puedes ayudarte con almohadas para acomodar la postura. Tu cuerpo deberá irse relajándose gradualmente.

Visualizarte en el momento del parto te ayudará a disminuir la ansiedad, es bueno imaginar al bebe en tu panza, respirar con él, imaginarlo crecer… Puedes ver su desarrollo en el último trimestre, el momento del parto o a tu bebé en brazos.

Con la meditación, puedes calmar la agitación del cuerpo y mente. El embarazo da a la mujer una sensibilidad superior que favorece al estado de la meditación, ayuda a percibir el silencio interior, concentrarse en su vientre e internarse en las profundidades de ese mundo.

La llegada del bebé va despertando en las distintas etapas del embarazo sentimientos y sensaciones únicas que influirán en el desarrollo de actitudes, conductas y cambios que ayudarán a la integración familiar del nuevo bebé.

Yoga en el Embarazo: Consejos y Precauciones

Toma precauciones:

Ya hemos mencionado que los ejercicios de estiramiento ayudan a tonificar los músculos y a aumentar la flexibilizar en las articulaciones, pero durante el embarazo se deben tomar algunas precauciones, ya que no todas las posturas y movimientos son recomendadas. Ten en cuenta:

El flujo sanguíneo al útero disminuye
Evita posturas en la que tengas que recostada boca abajo por tiempos prolongados. Este tipo de posturas disminuyen el flujo sanguíneo hacia el útero. No es recomendable después del primer trimestre.
Evita desgarres abdominales
Durante el embarazo se libera una hormona llamada relaxina que permite el crecimiento del útero y la relajación de músculos y articulaciones. Evita movimientos que estiran los músculos abdominales demasiado, podrías sufrir un desgarro.
No hagas flexiones o estiramientos que te demanden más de lo que puedes dar.
Realiza las posturas con menor duración, evita la fatiga.
En la práctica no debes sentir ninguna dificultad o interrupción en la respiración al realizar las posturas, en cada asana debes mantener el vientre flojo y abierto para facilitar la respiración.
Al realizar asanas de flexión, evita las flexiones en las que puedas comprimir al bebé, mantén tu columna vertebral derecha y el pecho bien alto para que el bebé pueda moverse con facilidad.
Realiza las posturas cómodamente y protegiendo la vida del bebé.

Por trimestre del embarazo:

Primer trimestre
Es el momento más emocionante y más delicado, el cambio es significativo. Es muy probable que empieces con náuseas o molestias digestivas, que te pueden quitar energía para realizar algunas posturas o asanas. Puedes optar por realizar adaptaciones mucho más tranquilas o relajantes. En esta etapa, los cambios llevaran a un estado de meditación. “Baddhakonasana” o Pinza en Mariposa, te ayudará a conectarte física y energéticamente con el chakra ubicado en la región pélvica donde se encuentra el bebé.

Segundo trimestre
Ligamentos y músculos están más flexibles; en general el estado y la energía aumentan, lo cual nos da oportunidad de realizar más posturas. En esta etapa, debes hacer movimientos suaves para aliviar el dolor o molestia tan frecuentes en la zona baja de la espalda. Es conveniente estirar suavemente las vértebras con torsiones y extensiones hacia delante y arriba.

“Upavistha Konasana” o abanico, facilita el paso de la orina, descargando la vejiga. La zona pélvica se mantiene extendida, dándole espacio al bebé para moverse. Fortaleces la columna vertebral.

Cuando cambies de postura a otra, hazlo lentamente y con cuidado para no perder el equilibrio. Ayúdate de cinturones, sillas o de la misma pared.

Tercer trimestre
A nivel físico siguen los cambios, la articulación del pubis que se ablanda preparándose para el momento del parto. Centraliza la práctica con “cuclillas”, esta postura te ayuda a abrir la pelvis para el descenso del bebe (postura de la Rana). Es muy importante incorporar los ejercicios de relajación y respiración para fortalecer el cuerpo, mejorar la salud, y relajar los nervios de la futura mamá. Te da salud mental e incrementa la felicidad por la purificando de la mente. La postura recomendada es “Savasana”, como sugerencia, practícala por lo menos dos veces al día (por la mañana y por la noche), o lo más que puedas, sin exigir de más a tu cuerpo, sobre todo cuando sientas la necesidad de descansar.

Recuerda que todos los pensamientos y emociones que tengas, las va a sentir tu bebé. Trata de mantener un ambiente de paz, calma y tranquilidad.

Clases de Yoga para Embarazadas

Al practicar yoga regularmente puedes tener una mejor forma física y aumentar tu flexibilidad, pero ante todo, te ayuda a conectar la mente con el cuerpo. Esta especia de relación que se genera, ayuda a aceptar los cambios que se generan en el organismo, a adaptarte y a mantener un vínculo relajado con el bebé. Estos síntomas y sensaciones, son muy importantes durante el embarazo y en el parto.

Si estás embarazada, puedes tomar clases de yoga prenatal en cualquier momento del embarazo. A medida que avance la gestación, tendrás que evitar algunas posturas en las que puedas correr un poco de riesgo. Durante el segundo trimestre, se pueden sustituir las posturas acostada sobre la espalda – esto, porque el útero crece y se puede generar demasiada presión sobre las principales venas que van hacia el corazón – por otras que requieran menos esfuerzo.

En cuanto a estiramientos, no los fuerces demasiado. Durante el embarazo se produce más relaxina, esta es una hormona que aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, es importante que conozcas tus límites cuando haces estiramientos.
Si quieres preparar tu mente y cuerpo para la llegada del bebé, hay muchos centros donde se dan clases de yoga para embarazadas. Las clases se dan por niveles, según el conocimiento y experiencia que tengas referente al Yoga. Utiliza ropa ligera y holgada, procura no ingerir alimentos al menos 1 hora antes de la clase.

Aprenderás a aceptar de mejor forma los cambios físicos y emocionales, a respirar adecuadamente, a relajarte y ganarás mucha energía, tranquilidad y vitalidad, a través de los estiramientos, los ejercicios de respiración y la meditación. Lo ideal es que puedas practicar 2 veces por semana.

Clase de la semana

237. Hatha Yoga

  • Duración:40 minutos
  • Enfoque:General
  • Publicación:04-07-2017
  • Instructora:Sophie Sosa

¿Ya tomaste esta clase?

41. Yoga Prenatal 3

  • Duración:20 minutos
  • Enfoque:Fortaleza
  • Publicación:2013-03-08 14:52:29
  • Instructora:Sophie Sosa

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