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239. Torsiones

Clases de Yoga

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Yoga para embarazadas

Posturas

Postura del Ángulo Amarrado

  • Enfoque:Muslos.
  • Categoría:Flexión al Frente

Beneficios

  • Físicos y fisiológicos
  • Psicológicos o mentales

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Especialistas de Salud

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Video de la semana

124. Hatha Yoga Nivel Básico I

  • Duración:23 min.
  • Enfoque:Espalda baja
  • Publicación:25-enero-13
  • Instructora:Ana Ordue

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Yoga y Menopausia

La menopausia es una etapa de cambios dónde puede haber aumento de estrés, pérdida de memoria, deterioro de emociones mentales, falta de sueño o apetito sexual. Afectando la calidad de vida de las mujeres. Esta etapa se acompaña por periodos depresión, irritabilidad o molestia en general, se da alrededor de los 50 años cuando cesa la producción de estrógenos, que son los encargados de regular algunas funciones del organismo femenino.

Contrario a lo que se piensa, la menopausia no tiene por qué ser una etapa molesta, dolorosa o de incomprensión. Hay muchos factores que influyen para poder estar en pleno equilibrio, llevar un plan de alimentación balanceada y baja en grasas, hacer ejercicio diariamente, evitar el tabaquismo y mantener una vida sexualmente sana y activa, ayudan a las mujeres con los cambios hormonales.

El Yoga es una excelente opción para equilibrar las emociones y reducir enfermedades como el cáncer de mama, cervicouterino, osteoporosis y lograr un pleno estado de relajación.

Para poder aminorar las molestias de bochornos y sofocos, debes estar muy consciente y tratar de relajarte, el nerviosismo solo te llevará a sofocarte más. No te asustes, es una reacción natural del cuerpo y de la etapa en la que te encuentras. Al respirar profundamente podrás disminuir la temperatura en tu cuerpo y detener este detonante de bochornos.

Es muy importante tener una actitud mental positiva para tener calma y sobrellevar la menopausia de la mejor manera. Con la práctica del yoga puedes cambiar tu actitud, aprender a respirar y a disminuir todos los síntomas relacionados con la menopausia.

Existen algunas posturas especiales para aliviar los bochornos, por ejemplo:

Las posturas más recomendadas para la menopausia son:
Postura perlviana invertida o Viparita Karani Mudra
Perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana
Piernas extendidas con flexión al frente o Prasarita Padottanasana
Flexión hacia adelante cabeza a rodilla o Janu Sirsasana
Postura del ángulo amarrado o Baddha Konasana
Postura de la mariposa
Flexión al frente de pie o Uttanasana
Padangusthasana
Postura de la cigüeña o Padahastasana
Estiramiento intenso de lado o Parsvottanasana
Ardha Halasana
Postura del puente o Setu Bandha Sarvangasana
Postura del cadáver o Savasana

El Yoga como tratamiento para menopausia, te ayudará a mantener tu cuerpo y mente con energía y en equilibrio, que son beneficios de gran ayuda, ya que las hormonas y la química del cuerpo cambian rápidamente.

Además te estabilizará fisiológicamente. El estiramiento y relajación de los músculos ayuda a las células y tejidos para tener una mejor circulación y mayor oxigenación, beneficiándote en mejorar el funcionamiento de las glándulas endocrinas del sistema reproductor femenino y a mejorar el sistema digestivo y sistema nervioso, además de reforzar tus huesos, tu capacidad pulmonar y la salud cardiovascular.

Con el Yoga se puede descubrir la espiritualidad de la menopausia, muchas mujeres que practican el yoga son capaces de disfrutar de su libertad, poder y energía.  En esta etapa han detectado que están más abiertas para entrar en los aspectos espirituales del yoga. Experimentan un placer profundo de paz y el sentimiento de unidad con el universo que aflora durante su práctica.

Dependiendo del tipo de problemas que se presenten, se aconseja variar el tipo de secuencia postural y adaptar la práctica a la persona y al problema determinado.

Los Once Centros de la Luna

Las mujeres poseen once centros de la Luna, esto nos puede ayudar un poco a entender porque las mujeres son tan cambiantes. Los centros de la Luna giran en torno al pecho y a diferencia de las mujeres, los hombres solo tienen un centro lunar ubicado en el pecho.

 Los once centros de la mujer:

La línea del pelo, representa la firmeza, estabilidad, claridad divina, realidad.
Las mejillas, representan la estabilidad emocional.
Los labios, representan al verbo, interactividad, comunicación.
Los lóbulos de las orejas, representan la inteligencia, concerniente con valores y éticas.
La nuca, representa la sensibilidad, romance.
El pecho, representa la compasión divina, generosidad.
El botón del vientre/espalda, representa la inseguridad, es el punto más expuesto y vulnerable.
El interior de los muslos, representa la verificación o afirmación.
Las pestañas, representan la ilusión, imaginación, visión.
El clítoris, representan las situaciones sociales o habilidad del habla.
La vagina, representa la profundidad, repartiendo en ciclos personales o culturales.

La mejor manera en que se puede detectar cómo afectan los centros de la luna, es escuchando y localizando tus sentimientos, pon atención a los diferentes centros lunares y las cualidades que cada uno representa.

Un ejemplo sería, si despiertas con sentimientos románticos, sonriendo tontamente, contemplando todo lo que te rodea y tomándote las cosas con calma, tu centro lunar está en la nuca, si al siguiente día te sientes muy habladora, con ansiedad de contarle a todo mundo lo que hiciste o lo que piensas, tu centro lunar estará en los labios, así es como afectan los centros de la luna a las mujeres.

Si se experimenta un trauma recientemente, el centro lunar puede cambiar repentinamente, por ejemplo, si se sufre un asalto o se es victima de violencia, el centro lunar puede dar un salto al área del vientre, si se siente con más sensibilidad, puede cambiar al cuello, o si se siente compasión puede que el centro se mueva al pecho.

La práctica regular del Yoga junto con la meditación, ayuda a las mujeres para que fluyan todos los centros de la luna, puede ser que en algunos casos, todos estos sentimientos se repriman, por el estrés o hábitos y costumbres aprendidas en la infancia.

Yoga y Control de Peso

El yoga es una disciplina que nos motiva a adoptar hábitos más sanos de ejercicio y alimentación. Facilita que la gente sedentaria emprenda una práctica física regular, pues incrementa algunas capacidades físicas. Además, nos ayuda a desarrollar la propiocepción, para estar más conectados con nuestro cuerpo, por lo tanto, somos más capaces de comer cantidades más racionales, buscar comida saludable y percibir la señal de saciedad.

El yoga nos alerta a estar más saludables y atentos al estrés, previniendo así, que comamos compulsivamente.

La práctica de las asanas coordinadas y las respiraciones, mejoran la oxigenación de la sangre y del cerebro, esto beneficio la producción de la dopamina y otros neurotransmisores, que mejoran nuestro estado anímico, reduciendo el estrés e incrementando nuestra conciencia. Si las células están bien oxigenadas y energizadas, se incrementa la capacidad corporal para quemar grasa.

El yoga ayuda a disminuir los niveles de las hormonas del estrés y el cortisol, estos últimos en niveles altos, producen la acumulación de grasa alrededor del abdomen.

El yoga ofrece diferentes estilos; los vigorosos contribuyen a quemar grasa, reducir talla y reafirma la piel. Otros estilos son más suaves y meditativos, permitiendo a quien lo practica, mayor contacto con las señales corporales, ayudando en la relajación y brindando numerosos beneficios a los sistemas circulatorio, nervioso y endocrino.

Los estilos más recomendables para perder peso son:

Bikram Yoga o yoga caliente.
Ashtanga Yoga
Vinyasa Yoga
Yoga dinámico

Y aunque perder peso no es el propósito central del yoga, es una buena herramienta para ayudar a administrar el peso corporal. Se recomienda su uso con cualquier dieta o programa para bajar de peso.

Se puede iniciar con un estilo dinámico y vigoroso, con asanas que ayuden a quemar calorías y a estimular el metabolismo. Posteriormente, se pueden ensayar estilos de yoga que usen las técnicas tradicionales de respiración yóguica (pranayama) para recibir los benefi¬cios de una buena oxigenación, la generación de neurotransmisores asociados al bienestar y el incremento de la capacidad natural para quemar la grasa corporal.

Yoga para Bajar de Peso

Estas son algunas razones por las cuales el yoga te puede ayudar a bajar de peso:

- Fortalece tus músculos
Al realizar una clase o práctica de yoga trabajas con todo el cuerpo, aumentas la flexibilidad y al mismo tiempo tonificas tus músculos, haciéndolos más fuertes y firmes y quemar calorías aún en reposo.

- Calma tu mente
Si eres muy susceptible a estar en situaciones de estrés, nervios o tensión, el yoga te puede ayudar a calmar tu mente, creando conciencia en todos tus actos. La realización de las posturas y cómo se construyen, así como la respiración, te liberan y relajan. Hay algunas posturas que requieren toda tu concentración para enfocarte. Practicándolo regularmente te sentirás más relajado.

- Regula tus hormonas.
Las posturas o asanas que se realizan en el yoga, además de fortalecer tus músculos, estimulan  los órganos internos. Sobre todo las posturas de torsión, flexiones e inversiones, se especializan en estimular el sistema endócrino y hay otras más que ayudan a acelerar el metabolismo.

- Te llena de energía.
Después de una práctica de yoga, los niveles de oxígenos se elevan por lo que te sientes lleno de energía. A diferencia de otros ejercicios, el yoga te da energía y te mantiene alerta, además de que con la flexibilidad, retrocedes la edad física.

- Quemas calorías.
Y sí, aunque el yoga no es un ejercicio cardiovascular en una clase se pueden llegar a quemar entre 250 y 400 calorías y puedes hacerlo todos los días sin tener que ejercitar de más tu cuerpo.

- Beneficios psicológicos.
El yoga nos ayuda a tener conciencia corporal, incrementando el autoestima y la autoaceptación. Aprendemos a  respetar nuestro cuerpo y como consecuencia, entendemos qué alimentos y bebidas son mejores para nuestra salud. Crece la confianza en tu cuerpo y aprendes a evadir cualquier mensaje negativo que llegue a tu mente.

- Es para todos.
Puedes practicar yoga en cualquier momento de tu vida, inclusive, si has estado inactivo por años. Siempre recomendamos que te asesores con tu médico antes de iniciar una actividad física o deporte. Es muy importante que te acerques con un profesional, sobretodo, si tienes alguna condición que requiera especial atención (presión alta, cirugías recientes, uso de prótsis, etc.).

- Cambia tu forma de pensar.
Cuando entiendes todos los beneficios que da el yoga, no lo querrás dejar. Cambia tu vida y tu forma de pensar.

Embarazo

Practicar yoga durante el embarazo es una de las actividades físicas que más beneficios te puede dar, ya que se enfoca en objetivos muy específicos cómo son: flexibilidad, relajamiento, postura, balance, respiración, concentración y fortaleza muscular.

Las mujeres embarazadas, saludables y sin riesgos o complicaciones pueden realizar yoga y otros ejercicios. Siempre y cuando lo hayan consultado primero con su doctor.

La ventaja de hacer yoga, es que se requiere poco tiempo, poca experiencia y el mínimo equipo, además de que se puede hacer desde casa con el apoyo de videos y/o libros.

El embarazo se define desde que se implanta el cigoto en el útero, toda la etapa de desarrollo del embrión hasta el momento del parto.

Durante el embarazo se presentan cambios fisiológicos muy significativos, con la intención de proteger, nutrir y permitir el desarrollo del feto. Entre los cambios podemos encontrar que se altere el metabolismo, que cambie la forma del cuerpo, que se interrumpan los ciclos menstruales, y que aumente el tamaño de los senos para estar listos para la lactancia.

El embarazo humano dura unas 40 semanas desde el primer día de la última menstruación o 38 desde la fecundación (aproximadamente unos 9 meses). En el primer trimestre hay mayor riesgo de sufrir un aborto espontáneo.

Tenemos ya un artículo publicado sobre las precauciones del yoga, sin embargo, es muy importante tenerlas siempre en consideración.
• No te recuestes sobre tu espalda, ya que el peso del bebé puede interferir con tu flujo sanguíneo.
• Se cuidosa al realizar las posturas y pon mucha atención para evitar las caídas. Si no te sientes segura, busca apoyo de la pared o una silla y si no te sientes cómoda, evita realizarla.
• Toma el tiempo necesario para ir de una postura a otra, así evitas mareos, torceduras o lastimar tu cuerpo.
• Si no estás cómoda con la postura o algo te molesta o llega a doler, detente de inmediato.
• Recuerda mantener tu espalda recta para facilitar tu respiración y evitar la presión  del vientre.
• Asegúrate de tomar mucho agua.

Evita: Posiciones que no debes realizar
• Los ejercicios o posturas que están enfocados para trabajar los músculos abdominales.
• No retengas tu respiración ni respires demasiado rápido. Recuerda que tu oxígeno llega también a tu bebé.
• Evita posiciones que requieren que estires demasiado el abdomen.
• Mantén tus rodillas levemente flexionadas en todo momento.
• Después del primer trimestre o antes, tu cuerpo te lo dirá, no debes realizar las posiciones en que te acuestas sobre tu abdomen.

Posturas para mujeres

Estas son algunas de las posturas recomendadas para tener una buena salud en general.

Postura del Niño

  1. Arrodíllate en el suelo con los pies juntos y verifica que los empeines toquen el suelo.
  2. Siéntate sobre tus talones y apoya los muslos en las pantorrillas
  3. Baja tú pecho, de manera que quede entre tus muslos, estira los brazos hacia el frente con las palmas hacia abajo.
  4. Cierra los ojos y respira profundamente.

Esta postura es muy buena para abrir las caderas y aliviar la tensión en la espalda.


Perro Mirando Hacia Abajo

  1. Inicia colocándote en cuatro puntos, separando pies y manos a la altura de la cadera.
  2. Con fuerza en tus manos, levanta las rodillas del suelo e intenta enderezar las piernas manteniendo recta tu espalda.
  3. Mueve tus manos hacia adelante, y si es necesario, mueve tus pies hacia atrás para alargar la postura
  4. Mantén el abdomen hacia adentro.
  5. Relaja cabeza y cuello.
  6. Respira profundamente.

Esta postura alarga la columna vertebral, estira los hombros, fortalece los brazos y piernas y oxigena el cerebro y ayuda a la circulación sanguínea.


Guerrero II

  1. Separa tus pies con un paso largo, el pie derecho debe apuntar hacia la parte delantera del tapete de yoga y el pie izquierdo debe quedar perpendicular.
  2. Levanta los brazos a la altura de los hombres, mantenlos rectos y con las palmas hacia abajo.
  3. Dobla la rodilla derecha, formado un ángulo de 90 grados. Empuja suavemente el coxis hacia adelante.
  4. Respira profundamente, endereza la pierna derecha y repite con la otra pierna.
  5. Esta postura fortalece las inglés, abdomen, hombros y espalda. Ayuda a mejorar la digestión y a aliviar las molestias de los dolores menstruales.


Postura de La Tabla

  1. Estírate boca abajo sobre tu tapete. El objetivo es que puedas sostener tu peso con los brazos estirados.
  2. Las manos deben estar bien abiertas y los brazos perpendiculares al suelo.
  3. Apoya las piernas usando solamente como soporte los deditos de los pies. Alinea espalda, cuello y cabeza.
  4. El secreto está en la fuerza que debes ejercer en el abdomen para mantener la postura.
  5. Esta postura te ayuda considerablemente a fortalecer brazos, hombros y espalda.


Postura de La silla

  1. De pie y al inicio de tu tapete de yoga, mantén tus pies firmes y abiertos a la altura de tus hombros.
  2. Impulsa los brazos hacia arriba y al mismo tiempo, flexiona las piernas como si fueras a sentarte en un banco o silla.
  3. Debes mantener la espalda derecha y el abdomen contraído.
  4. Respira profundamente al mantener la postura.

Esta postura te ayudará a fortalecer los tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos. Además de abrir el pecho, estirar la columna vertebral y estimular los órganos abdominales.


Postura del árbol

  1. Ubícate al frente de tu tapete con las piernas y pies juntos.
  2. Lleva todo tu peso sobre una pierna y flexiona de tal forma que puedas poner la planta del pie en la cara interna del muslo y ejerce presión.
  3. Pon las palmas de las manos en namaste a la altura del pecho.
  4. Repite ahora con la otra pierna.

Esta postura te ayuda mucho con el equilibrio, realza la figura y te ayuda con la concentración.


Guirnalda

  1. Al frente de tu tapete de yoga, sitúate con los pies separados a lo ancho de tu cadera y coloca las manos en namaste.
  2. Los pies deben ir con las puntas hacia afuera para que puedas doblar las rodillas y colocarte en cuclillas.
  3. Con las manos juntas, presiona con los codos la parte interna de las rodillas como si quisieras separar las piernas.
  4. Abre el pecho y estira muy bien la espalda.

Esta postura relaja y tonifica los músculos de la cadera. Es muy buena para aliviar problemas de estreñimiento.


Postura El barco

  1. Sentada sobre tu tapete de yoga, flexiona las piernas, manteniendo las plantas de los pies firmes sobre el suelo.
  2. Deja caer ligeramente tu espalda y al mismo tiempo levanta los pies para que puedas extender las piernas y queden rectas y elevadas formando una “V” con tu cuerpo.
  3. Estira los brazos hacia el frente con las palmas encontradas.
  4. Mantén el pecho alto y firme.

Esta postura es magnífica para fortalecer y tonificar los músculos abdominales y zona lumbar.

Clase de la semana

239. Torsiones

  • Duración:39 minutos
  • Enfoque:Torsiones
  • Publicación:30-08-2017
  • Instructora:Sophie Sosa

¿Ya tomaste esta clase?

27. Vinyasa Yoga – Relax

  • Duración:35 minutos
  • Enfoque:Reducir el estrés
  • Publicación:2013-03-07 16:29:30
  • Instructora:Sophie Sosa

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