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124. Hatha Yoga Nivel Básico I

  • Duración:23 min.
  • Enfoque:Espalda baja
  • Publicación:25-enero-13
  • Instructora:Ana Ordue

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Trabajo de las Fosas Nasales

Podría decirse que al respirar, ambas fosas nasales trabajan de igual forma, la realidad es que hay una que es predominante y cambia inconscientemente cada dos horas y media. La ciencia de las fosas nasales es llamada “Swara Yoga” y se aprende a conocer e identificar cuando una fosa nasal es la predominante, el lado contrario del cerebro es el dominante.

La fosa nasal derecha está conectada con la parte simpática del cerebro (parte izquierda) o “mecanismo de pelea y defensa”, la fosa nasal izquierda está directamente conectada con la parte parasimpática del cerebro o “mecanismo de descanso y reparo”.

Por esto, al respirar por el lado derecho, se crea un canal interno de mayor energía en el estado de la mente y al respirar por el lado izquierdo, uno se siente más relajado y tranquilo.

En la respiración, existen diferentes niveles de respiración, como lo son los Pranayamas, que ayudan a recuperar el balance y permitirán al yogui a experimentar estados de la existencia más elevados.

Deberíamos ser capaces de alternar el uso de las fosas nasales concentrándonos en ello. La fosa nasal izquierda se relaciona con la tranquilidad y la fosa nasal derecha con la energía. Si sientes que no puedes dormir por las noches, recuéstate sobre tu lado derecho y ejerce una ligera presión con una almohada sobre la fosa nasal derecha y respira solo por el lado izquierdo.

Yogi Bhajan menciona que si queremos ganar una discusión, debemos ser prudentes y esperar 2 horas y media para retomar el tema, una vez pasado ese lapso de tiempo, la totalidad del estado mental se ha movido hacia el otro lado, por lo que hay oportunidades altas de llevarse la victoria.

Mantener la Respiración

La manera correcta de mantener o aguantar la respiración es relajando los músculos del diafragma, las costillas y el abdomen.

Para mantener el aire dentro:
Respira hacia adentro, empujando el abdomen bajo hacia afuera, luego el abdomen medio y finalmente el pecho. Mantén la respiración dentro y acerca el mentón hacia el cuello y hombros sin crear tensión.

Para mantener el aire fuera:
Exhala, empieza relajando el pecho, luego el abdomen medio y finalmente el abdomen bajo. Mantén la respiración afuera, levanta el pecho. Jala la barbilla hacia adentro y relájate.

Intenta estar lo más cómodo tanto tiempo como te sea posible, si te sientes mareado o incómodo detente inmediatamente, esto requiere de tiempo, paciencia y mucha práctica.

Algunos beneficios de mantener o aguantar la respiración son:
Puedes expandir tu capacidad pulmonar.
Te ayuda a sobrellevar mejor las situaciones estresantes.
Te ayuda a concentrarte eficazmente.

Los yoguis deberían dominar la habilidad de mantener el aliento dentro y fuera. Mantener el aliento dentro siempre parece más fácil que mantener el aliento fuera. La razón es porque el cerebro reacciona cuando el dióxido de carbono, CO2, esta al mismo nivel que el nivel de oxigeno, O2, con base en este factor, es que se puede alcanzar la capacidad de respirar aguantando el aire dentro o fuera por largos periodos de tiempo.

Soplando un poco de aire hacia afuera o inhalando un poco más de aire, se crea un cambio en los niveles de dióxido de carbono (CO2).

La Respiración en el Yoga

Es pieza clave en la práctica del Yoga. La respiración nos ayuda a regular el estado mental, las emociones, la concentración, etc.

“Si controlas la respiración, controlarás todas las situaciones en la vida” – Yogi Bhajan

Indirectamente, la respiración afecta nuestro estado mental, emociones, concentración, niveles de estrés, y sueño, aprender a respirar correctamente nos hará sentirnos más sanos, calmados y listos para afrontar situaciones estresantes y por lo tanto, nos podremos sentir mejor.

La forma correcta de respirar es empujar el abdomen hacia fuera en la inhalación y dejarlo volver hacia adentro en la exhalación.

El diafragma separa los pulmones del estómago, cuando respiramos, los pulmones se llenan de aire empujando el diafragma hacia abajo, lo cual hace que el abdomen vaya hacia afuera. Al exhalar, el abdomen vuelve hacia dentro de forma natural. Al inhalar, hay que llenar con aire el abdomen bajo, luego el abdomen medio y al último, el pecho. Al exhalar, el aire del pecho sale primero, luego el aire del abdomen medio y por ultimo el aire del abdomen bajo.

Estudios comprueban que alrededor del 40% de las personas respiran incorrectamente. Respirar de forma incorrecta por largos periodos de tiempo, nos puede llevar a correr el riesgo de desarrollar en el futuro diferentes enfermedades.

Si forzamos conscientemente al abdomen a salir al inhalar por más de 3 veces, es muy probable que el cuerpo empiece a hacerlo de manera natural. El cerebro sigue la respiración, si somos capaces de respirar de 1 a 4 veces por minuto, podemos alcanzar el “estado meditativo”. Una inhalación y una exhalación se cuentan como uno, no se trata de aguantar la respiración, sino de respirar larga y profundamente, muy despacio, utilizando la capacidad total de los pulmones y exhalando de la misma manera.

Al empezar a respirar de esta forma, la capacidad de los pulmones empieza a extenderse y como consecuencia la mente se tranquiliza, se consigue más balance, mayor concentración y por lo tanto se pueden tomar mejores decisiones. Esto se consigue poco a poco, al inhalar no habrá ningún problema, pero al exhalar se puede llegar a sentir ansiedad por expulsar el aire, al calmar esta ansiedad, se podrá llegar a un alto estado de conciencia.

Respiración de Fuego

Todas las respiraciones en Yoga se conoce como Pranayama, en esta ocasión, hablaremos de la respiración de fuego. Ésta, es una respiración controlada, la cual se utiliza para controlar la ansiedad, los nervios, la preocupación, el miedo, el dolor, la tristeza, etc.

La manera de cómo nos sentimos nosotros está relacionada a la manera de cómo respiramos. Cuando tratamos con cambios o situaciones estresantes en la vida, nuestro cuerpo inconscientemente tiene una tendencia a atraer el diafragma hacia dentro. Este es el área del Plexo Solar, donde el cuerpo guarda todas las emociones. En esta área, se encuentran setenta y dos mil nervios en nuestro cuerpo, dónde se encuentran los setenta y dos más importantes.

De estos setenta y dos, encontramos que diez de ellos son vitales, por eso es que se puede prolongar nuestra vida si se practica la respiración de fuego.

En la India se tiene la creencia de que si esta zona o los setenta y dos mil nervios no están en balance, la gente no puede curarse de nada, por ningún medio y la única manera de regresar al balance es a través de la práctica de este pranayama.

Algunos beneficios de la respiración de fuego son:

-     Estabilizar y fortalecer el sistema nervioso.

-     Recuperar el control sobre estados de estrés.

-     Purificar la sangre, vasos sanguíneos, células y expulsar las toxinas de los pulmones.

-     Ayuda al corazón y a la circulación.

-     Masajea órganos internos.

-     Incrementa notablemente la capacidad pulmonar.

-     Estimula el plexo solar y permite el libre flujo de energía.

-     Incrementa la resistencia física.

-     En ocasiones, ayuda a combatir algunas adicciones y a limpiar influencias negativas de cigarros, alcohol, drogas, etc.

-     Produce un ritmo alfa extensivo en el cerebro.

La forma correcta de hacer una respiración de fuego es:

Inhalar y exhalar por la nariz rápidamente y sin pausas. Al momento de exhalar, debes contraer el ombligo y mantener dentro el abdomen, al inhalar, debes relajar los músculos para que el aire “infle” el abdomen.

No intentes hacerlo muy rápido se eres principiante, poco a poco podrás bombear con mayor fuerza.  El objetivo es que hagas de 2 a 3 respiraciones por segundo.

Pranayama

Pranayama

Es como se le conoce a la respiración en el Yoga. Hay diferentes tipos de pranayamas y no es más que las técnicas y los tipos.

Para realizar un pranayama se sugiere:

  1. Sentarse cómodamente en un sillón, cojín o estar un postura de loto.
  2. Concentrarse  para trasmutar la energía a través de todos los chacras.
  3. Inhalar suavemente hasta llenar completamente los pulmones, imaginando que la energía asciende por todos nuestros canales.
  4. Retener la respiración por unos instantes.
  5. Exhalar el aire por la boca a la vez que pronunciamos oralmente el Mantram Om.

Con el paso de tiempo y por nuestra falta de conciencia sobre esta acción vital, vamos perdiendo nuestra capacidad natural de respirar con la que nacemos y solo utilizamos una pequeña parte, algunos motivos por los que perdemos esta capacidad son:

-          Estrés

-          Ansiedad

-          Miedo

-          Autoexigencia

Una respiración deficiente deteriora el organismo, al mismo tiempo que decae nuestro ánimo y nuestros procesos mentales, la respiración influye en nuestro estado físico, mental y psicológico. Cuando respiramos de forma profunda y completa, entramos a un estado de gran relajación, por lo tanto:

-          eliminamos la tensión muscular

-          oxigenamos la sangre y órganos internos

-          la mente se vuelve más clara y despejada

Para respirar de modo consciente, necesitamos entender los procesos fisiológicos de la respiración, estos se dan en 3 fases:

La primera fase consiste en coordinar el diafragma y los músculos abdominales. Inicia con la inhalación y finaliza con la exhalación.  La dilatación de los pulmones permite el ingreso del aire, se relajan los músculos y el abdomen se va para adelante. Al exhalar, relajamos el diafragma, contraemos los músculos abdominales y la presión de los órganos abdominales sobre el diafragma obliga a expulsar el aire.

La segunda fase se da en la caja torácica. Al inhalar, se ensancha por la acción de los músculos  intercostales. Las costillas se abren un poco hacia los costados, de esta manera aumenta el volumen del tórax facilitando el ingreso de aire a los pulmones.  Al exhalar, otro grupo de músculos intercostales, situados en la parte interior de la caja torácica, comprimen las costillas hacia dentro y hacia abajo lo que hace disminuir la capacidad del tórax y provocando la expulsión del aire.

En la tercer y última fase, se involucran otros grupos musculares de la cabeza, el cuello y la cintura. Al inhalar, todos estos músculos se contraen y participan indirectamente al elevar las costillas, así como, el esternón. Al exhalar, toda el área se relaja, colaborando en la disminución del volumen torácico.

Una buena respiración se da cuando tenemos el control del diafragma y de los músculos respiratorios para poder inhalar la mayor cantidad de aire con menos esfuerzo.

Respiración Clavicular

La respiración clavicular es algo superficial. La puedes distinguir colocando la mano en la parte superior del pecho, debajo de la garganta, para sentir el ligero movimiento clavicular al respirar. De esta forma se toma conciencia de que entra muy poco aire, a diferencia del esfuerzo que se hace durante la respiración torácica. Se realiza un esfuerzo superior para la cantidad de aire que se obtiene.

Al momento de inhalar, los hombros y la clavícula son elevados mientras que el abdomen es contraído.

Nuestra atención debe centrarse en la parte más alta de los pulmones y específicamente en las clavículas. Intentaremos levantar las clavículas al mismo tiempo que inhalamos lentamente sin levantar los hombros. Sólo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco. Este tipo de respiración se efectúa al llenar la parte superior de los pulmones.

Este tipo de respiración no es tan eficiente ya que no es de forma aislada. Integrada en una respiración completa, adquiere todo valor y utilidad cuando se acompaña de otro tipo de respiraciones. Se recomienda para personas con ansiedad y tensión nerviosa. Se realiza inhalaciones y exhalaciones cortas que no permiten la entrada de gran cantidad de aire.

Clase de la semana

236. Fortalecer Piernas

  • Duración:32 minutos
  • Enfoque:Fortaleza
  • Publicación:29-05-2017
  • Instructora:Sophie Sosa

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2. Yoga para relajación

  • Duración:22 minutos
  • Enfoque:Columna
  • Publicación:2013-03-05 17:21:33
  • Instructora:Sophie Sosa

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